¿Es posible perder 10 kg en un mes?

Sucedió algo que todas las mujeres temían durante todo el año: faltaban 30 días para las vacaciones, pero la cifra, cuando se empezaba a “adelgazar” en verano, se mantenía sin cambios. Los preparadores físicos y nutricionistas saben cómo perder 10 kg en un mes (y es realista). Sí, tendrás que renunciar a muchas cosas buenas y dedicarte finalmente al deporte (sin cansarte), pero ¡qué no harías por una foto en bañador!

Así será tu futuro: seis reglas fundamentales para una pérdida de peso eficaz

Es posible perder peso sin hacer dieta si añades ejercicio regular a una dieta adecuada. Pero no debes confiar en polvos, tabletas y parches milagrosos. Las revisiones aseguran que los únicos que se benefician de estos productos son sus fabricantes, que se enriquecen gracias a la confianza de las mujeres.

Pero simplemente cambiar tu dieta no es suficiente. necesitas inculcarte seis reglas de "hierro"., que no debe modificarse bajo ningún concepto.

Régimen de consumo competente

Cada dieta insiste en un régimen hídrico, empezando por una monodieta rigurosa o una dieta "mala" (dieta francesa, trigo sarraceno, japonesa) y terminando con PP.

La esencia del régimen hídrico es simple: Beber 1,5 litros de agua limpia al día.. Saque agua fría del frigorífico de la oficina, compre agua potable embotellada (también puede ser agua mineral, pero sin gas), beba agua del filtro de casa.

Importante:

• No reemplace el agua con té, café y compotas (es decir, estas bebidas no están prohibidas, pero consúmelas sólo como “mimos”);
• cuanto más alto y más grande sea, más agua necesitará beber: una cantidad de 1,5 litros está diseñada para una mujer de forma promedio, y si es, digamos, alta, la norma diaria debe comenzar con 2 litros;
• Beba el primer vaso por la mañana, con el estómago vacío (deje caer 2-3 gotas de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana; esto ayudará a acelerar el metabolismo); Debe beber un vaso (o al menos medio vaso); en ningún caso intente beber mucha agua a la vez;
• No beber durante las comidas: debe pasar al menos una hora después de comer.

La alimentación saludable como alternativa a las dietas

Si no quiere "sentarse" sólo sobre trigo sarraceno o manzanas verdes, no es necesario, pero aún así debe cumplir con las restricciones. Ya sabes a qué tienes que renunciar:no cocine ni compre dulces, alimentos fritos, alimentos grasos, alimentos ahumados, comidas rápidas. Evite el pan, las verduras con almidón (patatas, maíz) y las frutas ricas en calorías (plátanos). Consuma frutas secas dulces y nueces con moderación.

Si no puede prescindir de los dulces, compre un poco de chocolate amargo (brut amargo) y disfrute de 1 o 2 cubitos por la mañana.

La época más fácil para perder peso es el verano, cuando abundan las verduras aromáticas y baratas y a precios bajísimos.

Y una cosa más: visite las tiendas de comestibles sólo con el estómago lleno. Así te protegerás de compras espontáneas (productos sobrantes que luego se comen "porque no quiero" para no estropear).

Cálculo aproximado de la pérdida diaria de calorías.

Un adulto necesita comer 1800 kcal al día para llevar una vida activa. Si entra más en el cuerpo, aparecerán arrugas en los lados. Si haces menos (y aún más) deporte perderás peso.

Los nutricionistas están seguros: Quemarás un kilogramo de grasa corporal si empiezas a consumir menos de 700 kcal al día (sin cambiar la actividad física).

Organiza una "contabilidad" de tu dieta. Anota lo que comiste hoy, ayer, hace el día y cuántas calorías consumiste. Ahora decida usted mismo qué porciones de platos se deben reducir, qué bocadillos se deben abandonar y qué alimentos se deben reemplazar por otros bajos en calorías. Obtenga un plan de pérdida de peso mensual.

Pero: ¡una dieta diaria “más pobre” que 1200 kcal se considera peligrosa!

Rutina diaria de "hierro".

1. Las comidas básicas (desayuno, almuerzo, cena) deben tomarse al mismo tiempo..
2. El deporte debe ser regular. Si no tienes tiempo para hacer ejercicio todos los días, elige 3-4 días a la semana y no te saltes la "educación física".
3. El régimen debe ser respetado pase lo que pase. No lo violes, incluso si tienes prisa en el trabajo o tus amigos te invitan a un restaurante para disfrutar de una rica mesa festiva.

Recuerda: es temporal, ¡solo tienes que durar un mes! Aunque… muchas personas se acostumbran a este régimen a los 30 días y lo convierten en una rutina (deleitando su cuerpo).

El movimiento no es sólo vida, sino también armonía.

Incluso si elige una dieta estricta, no le ayudará a perder peso rápidamente. Además, el movimiento ayuda a mantener los músculos tonificados y acelerar el metabolismo.

Si no puedes entrenar en un gimnasio:

• hazlo un hábito calentamientos cortos de gimnasia (levántate del escritorio cada hora y agáchate, haz pasos con las manos, recordando lo que enseñaste en los ejercicios de la escuela);
• enamorarse paseos nocturnos al aire libre (dormir bien será una ventaja agradable);
• Reemplazar los viajes cortos (1-2 paradas de transporte público) por “carreras” a pie;
• más a menudo salir en casa (lavar los pisos es un ejercicio para los músculos de los hombros y brazos).

Registre el "comienzo", pero no guarde los registros.

Cuando empieces a perder peso, mide tus parámetros con una cinta métrica y anota tu peso. Puedes quedarte con la ropa de "control" (por ejemplo, deja a un lado los pantalones que te queden bien; al final del mes te informarán a ti y a tu familia si tus parámetros han cambiado). Puedes tomar una foto.

Y después de eso... Olvídate de que estás perdiendo peso.No es necesario pesarse cada 3 horas y dormir acurrucados con una cinta métrica. Date una mentalidad: he empezado un estilo de vida saludable, gracias al cual adelgazaré. Y no viole el régimen y la nutrición.

Sólo podrás volver a pesarte y medir tu cintura a final de mes.

Ejercicios deportivos regulares durante un mes.

El deporte es una parte integral de la pérdida de peso. No es necesario gastar dinero en membresías en un gimnasio ni en ropa deportiva: puedes entrenar en casa y en pijama. Lo principal es hazlo con regularidad y diligencia, realice cada aproximación con claridad, respetando las reglas desarrolladas por los formadores:

• Debes comenzar con un calentamiento ligero que caliente los músculos (gracias a esto el cuerpo se cansará menos);
• no entrene con el estómago lleno y no se siente a la mesa incluso inmediatamente después del entrenamiento (abstenerse de comer aproximadamente una hora antes y una hora después del entrenamiento);
• Es posible y necesario beber agua limpia durante las lecciones;
• duración del entrenamiento básico: 2-3 series de cada ejercicio (10 a 20 repeticiones por serie), el intervalo entre ejercicios es de un máximo de 2 minutos;
• Cuando el cuerpo se acostumbra a la carga básica, es necesario aumentar el número de repeticiones y aproximaciones.

¿Cómo podría ser un calentamiento?: balancear los brazos, correr sobre el terreno, agacharse. Quizás recuerdes algo de los ejercicios escolares. Realice cada ejercicio al menos 10 veces.

Importante: Si tu cuerpo no está preparado para entrenar y sufres de dolor de garganta, no hagas ejercicio todos los días, sino cada dos días, dejando que tus músculos descansen.

Los ejercicios que se describen a continuación son adecuados no sólo para mujeres sino también para hombres.

Hacer un vientre plano

Hay 4 tipos de ejercicios adecuados para desarrollar los abdominales. No tienes que elegir solo uno, hazlos todos.

1. levantamientos corporales. Acuéstese boca arriba, cruce los brazos sobre el pecho. Doble las piernas a la altura de las rodillas (opción para el "profesional": levántelas, doblándolas a la altura de las rodillas, para que queden paralelas al suelo). Levante la cabeza y los hombros lo más alto que pueda (con la barbilla tocando el pecho).
2. tabla lateral. Acuéstese de lado, apoyándose en el codo. Levanta el cuerpo recto, apoyándote únicamente con el codo y los pies. Después de permanecer así durante 30 segundos, cambia de lado.
3. Crujido (esta opción está contraindicada en diastasis). Tumbado boca arriba y doblando las rodillas, manteniendo las manos detrás de la cabeza, levanta el cuerpo y gíralo hacia derecha e izquierda. Lleve el codo hacia la rodilla. Al final de cada movimiento, no bajes la espalda al suelo.
4. barco: Acuéstese boca abajo, con los brazos a lo largo del cuerpo. Levante las piernas rectas y los hombros por encima del suelo. Miente así. Tus brazos pueden extenderse hacia adelante.

Entrena tus muslos y glúteos

Estos ejercicios ayudarán a eliminar el abdomen y los muslos y a eliminar la celulitis. Una buena ventaja: después de un mes de entrenamiento, tus piernas se volverán más ligeras y la dificultad para respirar desaparecerá al subir las escaleras.

1. Puente de glúteos. Tumbado boca arriba (piernas dobladas, de pie en el suelo), colocando las manos en el suelo, levanta las caderas apretando los glúteos. Mantenga la espalda recta.
2. Mueve tu cadera hacia atrás. Coloque las rodillas y los codos en el suelo (espalda recta). Extiende una pierna, llévala lo más atrás y arriba posible. Sujeta la pierna así y regrésala a su lugar. Cambia de pierna.
3. Traducción de cadera. Tumbado de lado, descansa en el suelo con la mano derecha y la pierna izquierda doblada, extiende la pierna derecha y levántala paralela al suelo, pero ligeramente hacia arriba. Baja la pierna.
4. Sentadillas correctas. Te sorprenderás, pero también necesitarás saber hacer sentadillas.

Fortalecimiento de los músculos del brazo.

Estos ejercicios no sólo moldean los brazos, evitando que los bíceps cuelguen de forma antiestética, sino que también ayudan a relajar la espalda de quienes disfrutan de un estilo de vida sedentario.

1. flexiones de rodilla. Colóquese acostado, apoyándose en las rodillas. Coloque las manos en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, debajo de la parte superior del pecho. Levanta una pierna mientras empujas con las manos. Al mismo tiempo, tanto los músculos abdominales como los glúteos deben estar tensos. Si te cuesta soportar el peso solo con las manos, puedes ayudarte de la rodilla.
2. tabla de escalada. Ponte en posición de tabla con los brazos estirados (la espalda es una línea continua sin arrugas). Doble una pierna y jálela hacia su pecho. Regrese a la posición original. Repita con la otra pierna.
3. Elevaciones laterales con mancuernas. Extiende los brazos hacia los lados, doblando los codos 90 grados. Doble ambos codos y levante los brazos de modo que las mancuernas que sostiene en las palmas se encuentren por encima de su cabeza. Regrese sus manos a la posición inicial. Por cierto: los principiantes pueden realizar este ejercicio sin mancuernas.

Estiramiento: elasticidad muscular, minimizando el dolor del mañana

El calentamiento es el comienzo del descanso después de cada entrenamiento. Dichos ejercicios estiran y devuelven los músculos a su forma natural, gracias a lo cual se elimina el ácido láctico que se acumula durante el entrenamiento.

Comidas durante 30 días.

No cedas ante consejos estúpidos que te incitan a hacer una huelga de hambre. Aunque, al parecer, todo es lógico: si una persona no come, se verá obligada a perder grasa corporal. Pero ¡por el momento, por el momento! Cuando termina la “huelga de hambre”, el cuerpo, asustado por tal metamorfosis, se apresurará a almacenar en forma de grasa cada trozo de alimento que recibe, temiendo que pronto vuelvan a pasar tiempos difíciles.

El verdadero consejo de los nutricionistas insiste:

• necesito comer fraccionalmente (porciones pequeñas pero frecuentes);
• durante un período de treinta días no debes dejarte llevar por las monodietas: es mejor elaborar un menú equilibrado que incluya todos los grupos de alimentos básicos;
• debe comer alimentos de alta calidad (no, comida rápida que contenga exceso de grasa, sí, platos frescos y recién preparados);
• es necesario masticar lentamente y durante mucho tiempo, sin distraerse leyendo o viendo una película;
• En lugar de comer por estrés, comience otro hábito "antinervioso", pero no rico en calorías (ponerse en cuclillas, limpiar, hablar con un amigo, caminar).

Los nutricionistas también recomiendan reducir la cantidad de sal en la dieta. La sal retiene agua (y muchas toxinas) en el cuerpo; a veces este mineral es responsable de la hinchazón, lo que significa números adicionales en la báscula. Si no puede evitar en absoluto salar sopas y carnes, al menos no compre arenque salado, verduras enlatadas, jugos de verduras comprados en tiendas ni patatas fritas (este es el poseedor del récord de contenido de sal).

Y lo último: el alcohol estimula el apetito, por lo que conviene evitarlo (o minimizar la comunicación con la “serpiente verde”).

Opciones de desayuno

1. Requesón bajo en grasa, endulzado con trozos de plátano o frutos secos (en la primera mitad del día puedes permitirte una pequeña cantidad de estos alimentos ricos en carbohidratos).
2. Ricotta baja en grasas con hierbas aromáticas y daikon (o perejil y tomate).
3. Una porción de trigo sarraceno "seco" hervido, filete de pollo hervido (o muslo sin piel), una hoja de lechuga fresca o un manojo de rúcula.
4. Gachas de trigo sarraceno en agua, aliñadas con una cucharada de aceite de oliva vivo.
5. Avena con una cucharada de pasas (recuerda: las pasas blancas se consideran menos calóricas que las negras).
6. Avena con leche y fruta fresca (por ejemplo, melocotón).
7. Huevos fritos cocidos sin grasa + tomate fresco + una rebanada de pan negro y una rebanada de queso fitness.
8. Un trozo de pan integral con jamón y tomate (se puede cocinar en la plancha eléctrica) + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

El principio fundamental de un desayuno saludable: carbohidratos. Saturarán el cuerpo durante mucho tiempo, por lo que tu estómago no te molestará con el hambre mientras trabajas.

Estos nutrientes se encuentran en cereales, frutas y nueces. No tengas miedo del contenido calórico de estos alimentos: el cuerpo utilizará estas calorías como energía hasta la noche (lo principal es que la ración no sea demasiado grande).

Primera merienda

1. Huevo duro + un vaso de jugo de verduras (fresco, porque el jugo envasado tiene demasiada sal).
2. Mozzarella + tomate + albahaca (preferiblemente fresca, no seca).
3. Pan dietético con requesón para untar bajo en grasa (el queso se puede mezclar con hierbas y ajo).
4. Queso + 2-3 galletas.
5. Galletas saladas + fruta fresca.
6. Barra de cereales.
7. Manzana fresca (para adelgazar es mejor comprar la verde) + un vaso de kéfir desnatado.
8. Requesón bajo en grasa + frutos rojos (congelados, pero mejor frescos).

No debes renunciar a los snacks: estas comidas ayudan a superar la ligera sensación de hambre que surge en la primera mitad del día. Incluso si elige la opción para llevar, deténgase y mastique su porción lentamente.

Opciones de almuerzo

1. Hígados de ternera o pollo guisados con cebolla + una ración de trigo sarraceno (sin aceite) + verduras frescas.
2. Pescado magro + arroz seco + ensalada verde espolvoreada con jugo de limón.
3. Sopa de Cuaresma + pan integral + ensalada de verduras frescas.
4. Ternera hervida con verduras guisadas (para ahorrar tiempo se puede guisar la carne con verduras).
5. Pollo al vapor (sin piel) + tomates frescos con queso.
6. Pechuga de pavo + mijo hervido + ensalada ligera.
7. Pescado de mar magro al horno con brócoli. El plato se puede complementar con 1-3 hojas de lechuga fresca.
8. Sopa de verduras con pollo + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

Vale la pena servirlo para el almuerzo. carne. Este producto tarda mucho en digerirse, por lo que puede mantenerte satisfecho hasta la noche. Pero elija variedades exclusivamente bajas en grasas. Si el pollo y la ternera te aburren, compra pescado magro de conejo, cabrito, río o mar.

Segunda merienda (merienda)

1. Un vaso de yogur natural sin azúcar.
2. Un trozo de pan negro + un vaso de kéfir.
3. Huevo cocido (1 gallina o 2-3 codornices) + tomate fresco.
4. Requesón bajo en grasa, espolvoreado con una cucharadita de miel.
5. Un vaso de yogur sin azúcar + 2-3 panes dietéticos de cereales.
6. Una taza de té verde caliente + galletas de avena.
7. Fruta fresca (pera, manzana, melocotón, ciruela).
8. Pan integral + queso desnatado (el mismo fitness o gaudette, requesón, tofu).

Importante: el segundo refrigerio no debe causarle malestar estomacal. Coge un vaso no de 250, sino de 200 ml.

No importa cuánto quieras perder peso, Debes comprar leche fermentada no con cero, sino con contenido reducido de grasa. (1% o incluso 2,5%). Los nutricionistas aseguran que la cantidad de calcio que el cuerpo absorbe de un producto lácteo en particular depende de la presencia de grasa. ¡Pero hay que comer así durante un mes entero!

Opciones de cena

1. Una ración de ternera guisada + ensalada de cualquier tipo de col.
2. Pescado guisado + ensalada verde con jugo de limón.
3. Cazuela de carne (carne picada o trozos, verduras, queso).
4. Tortilla de proteínas con crema agria o leche desnatada + tomate fresco y cebolla verde (el tomate y los pimientos se pueden servir como guarnición o añadir a la tortilla).
5. Salmón al vapor + arroz hervido + verduras frescas.
6. Filete de merluza a la plancha u otro pescado “adelgazante” (sin aceite) + ensalada verde con salsa de soja.
7. Filete de pescado guisado con verduras + yogur light.
8. Pimientos rellenos de ternera y arroz integral + tomates cherry frescos con queso tierno y hierbas aromáticas.

La cena debe ser ligera (para que el estómago lleno no interfiera con el sueño). No tiene sentido renunciar a ello. Pero la última comida debe realizarse 3-4 horas antes de irse a dormir..

Si ha estado sentado demasiado tiempo y descubre que no puede dormir debido al hambre, beba kéfir. Sin embargo, el hambre se puede calmar con un vaso de agua.